1. اسکوات (Squat)

نحوه انجام: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس بدن را به آرامی پایین ببرید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.

فواید: تقویت عضلات ران، باسن و شکم، افزایش تعادل و قدرت بدن.

2. لانج (Lunge)

نحوه انجام: یک پا را جلو ببرید، زانو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، سپس به حالت اولیه بازگردید.

فواید: افزایش استقامت پاها، بهبود تعادل و قدرت عضلانی.

3. شنا (Push-up)

نحوه انجام: بدن را صاف نگه دارید، کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و بدن را بالا و پایین ببرید.

فواید: تقویت عضلات بالاتنه، بازوها و شکم.

4. پلانک (Plank)

نحوه انجام: روی ساعد و پنجه پا قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید.

فواید: افزایش استقامت عضلات مرکزی، تقویت عضلات شکم و کمر.

5. برپی (Burpees)

نحوه انجام: از حالت ایستاده به اسکوات بروید، سپس پاها را به عقب ببرید، شنا بزنید و دوباره بایستید.

فواید: بالا بردن متابولیسم، چربی‌سوزی بالا و افزایش استقامت.