پرش به محتوا 
پیلاتس میتواند برای افرادی که هیچ مشکل مشخصی ندارند نیز یک روش تمرینی مناسب برای بهبود قدرت، کنترل حرکتی، تعادل و آگاهی بدنی باشد.
در واقع بهتر است منتظر نمانیم تا درد یا تغییر وضعیت بدن شدید شود و بعد به فکر اصلاح آن باشیم.
اگر ساعتهای زیادی مینشینید، تحرک کمی دارید یا احساس میکنید وضعیت بدن شما نسبت به گذشته تغییر کرده است، میتوانید از یک برنامه تمرینی اصولی برای تقویت بدن و بهبود الگوهای حرکتی استفاده کنید.
چه کسانی باید قبل از شروع تمرین ارزیابی شوند؟
اگر صرفاً با کمی شانه گرد یا وضعیت نامناسب بدن مواجه هستید، میتوان با ارزیابی مربی و طراحی یک برنامه مناسب شروع کرد.
اما اگر موارد زیر را دارید، بهتر است ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید:
- درد شدید یا مداوم
- بیحسی یا گزگز اندامها
- ضعف عضلانی قابل توجه
- سابقه آسیب جدی ستون فقرات
- تغییر شکل واضح ستون فقرات
- درد همراه با محدودیت شدید حرکت
- تشخیص پزشکی کایفوز یا سایر مشکلات ستون فقرات
پیلاتس جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نیست.
یک برنامه اصلاحی خوب چه تفاوتی با یک کلاس معمولی دارد؟
این قسمت برای تبدیل مخاطب به مشتری الافیت خیلی مهم است.
یک برنامه اصلاحی اصولی نباید برای همه افراد یک نسخه یکسان داشته باشد.
دو نفر ممکن است هر دو بگویند:
«شانههایم جلو آمده.»
اما علت و الگوی حرکتی آنها میتواند متفاوت باشد.
به همین دلیل یک برنامه مناسب باید ابتدا به مواردی مانند:
- وضعیت ستون فقرات
- موقعیت سر و گردن
- وضعیت شانهها
- تحرک قفسه سینه
- قدرت عضلات
- کنترل مرکزی بدن
- دامنه حرکتی
- الگوهای حرکتی
توجه کند.
سپس بر اساس نتیجه ارزیابی، تمرینات مناسب انتخاب شوند.
تجربه تمرین با ریفرمر؛ هدف فقط صاف ایستادن نیست
یکی از نکاتی که در کار با هنرجوها اهمیت دارد این است که تغییر وضعیت بدن فقط به ظاهر محدود نمیشود.
وقتی فرد کنترل بهتری روی بدن خود پیدا میکند، ممکن است در انجام حرکات روزمره نیز احساس بهتری داشته باشد.
هدف ما این نیست که فرد را دائماً مجبور کنیم شانههایش را عقب بدهد یا شکمش را داخل نگه دارد.
هدف، ایجاد کنترل بهتر و عادتهای حرکتی سالمتر است.
در نهایت بدن باید بتواند بدون فشار و تلاش دائمی، وضعیتهای مختلف را کنترل کند.
چند تمرین رایج در برنامههای پیلاتس ریفرمر
بسته به شرایط فرد، مربی ممکن است از حرکات مختلفی استفاده کند، مانند:
Footwork
برای کار روی پاها، لگن و کنترل مرکزی.
Rowing
برای تقویت و کنترل کمربند شانهای.
Chest Expansion
برای کار روی کنترل شانهها و عضلات بالاتنه.
Long Stretch
برای بهبود کنترل کل بدن.
Mermaid
برای کار روی تحرک جانبی ستون فقرات.
Swan / Extension Variations
برای کار روی اکستنشن ستون فقرات، در صورت مناسب بودن برای فرد.
البته انتخاب تمرین مهمتر از اسم تمرین است.
یک حرکت عالی اگر برای شرایط فرد نامناسب باشد، انتخاب خوبی نیست.
اصلاح وضعیت بدن چقدر زمان میبرد؟
هیچ عدد ثابتی برای همه افراد وجود ندارد.
تغییر وضعیت بدن به عواملی مانند:
- شدت مشکل
- علت ناهنجاری
- سن
- سطح آمادگی جسمانی
- میزان تمرین
- استمرار
- سبک زندگی
- میزان نشستن روزانه
وابسته است.
بنابراین اگر جایی دیدید:
«کایفوز را در ۳۰ روز درمان کنید»یا«شانههای گرد را در ۱۰ جلسه کاملاً اصلاح کنید»
بهتر است با احتیاط به چنین وعدههایی نگاه کنید.
بدن برای تغییر به زمان، تمرین مناسب و استمرار نیاز دارد.
۵ عادت روزانه برای جلوگیری از تشدید وضعیت نامناسب بدن
تمرین فقط بخشی از ماجراست.
اگر روزانه یک ساعت تمرین کنیم اما باقی روز را در وضعیت نامناسب بنشینیم، نباید انتظار تغییر فوقالعاده داشته باشیم.
۱. مدت طولانی بدون وقفه ننشینید
هر چند وقت یکبار از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
۲. صفحه نمایش را در ارتفاع مناسب قرار دهید
مخصوصاً هنگام کار با لپتاپ و مانیتور.
۳. استفاده طولانی از موبایل را مدیریت کنید
بهخصوص زمانی که سر برای مدت طولانی به سمت پایین قرار میگیرد.
۴. عضلات بدن را تقویت کنید
فقط روی انعطافپذیری تمرکز نکنید.
۵. استمرار داشته باشید
اصلاح الگوهای حرکتی یک پروژه چندروزه نیست.
پیلاتس ریفرمر؛ یک ابزار، نه یک معجزه
ریفرمر یکی از ابزارهای جذاب و کاربردی پیلاتس است، اما نباید آن را یک دستگاه جادویی برای درمان همه ناهنجاریها بدانیم.
مزیت اصلی آن این است که میتوان با استفاده از مقاومت فنرها و تنظیمات مختلف، تمرینات متنوعی را برای افراد با سطوح مختلف آمادگی طراحی کرد.
اما نتیجه نهایی بیشتر از خود دستگاه، به طراحی برنامه، انتخاب صحیح تمرین، اجرای درست و استمرار فرد وابسته است.
جمعبندی
شانههای رو به جلو، وضعیت نامناسب بدن و افزایش قوس پشتی میتوانند تحت تأثیر عوامل مختلفی ایجاد شوند.
پیلاتس، و بهخصوص تمرینات با ریفرمر، میتواند در قالب یک برنامه مناسب به بهبود کنترل بدن، قدرت، تحرک و برخی شاخصهای وضعیت قامتی کمک کند. مطالعات سیستماتیک اخیر نیز پتانسیل پیلاتس و تمرینات اصلاحی را در بهبود برخی ناهنجاریهای قامتی نشان دادهاند، هرچند هنوز برای برخی کاربردها به شواهد با کیفیت بالاتر نیاز است.
اما هدف نباید این باشد که به همه افراد قول «درمان قطعی کایفوز» بدهیم.
هدف باید این باشد:
ارزیابی دقیق → برنامه اختصاصی → تمرین صحیح → استمرار → بهبود عملکرد و وضعیت بدن
اگر احساس میکنید نشستن طولانی، کار با کامپیوتر یا استفاده زیاد از موبایل روی وضعیت بدن شما تأثیر گذاشته است، میتوانید با یک ارزیابی اولیه متوجه شوید که بدن شما بیشتر به تقویت، افزایش تحرک، اصلاح الگوی حرکتی یا ترکیبی از این موارد نیاز دارد.
در الافیت، تمرینات پیلاتس ریفرمر میتوانند بر اساس شرایط و سطح آمادگی هر فرد تنظیم شوند تا مسیر تمرین، هدفمندتر و متناسبتر با نیازهای بدنی او باشد.
برای شروع، ابتدا وضعیت بدنی خود را ارزیابی کنید و سپس برنامه تمرینی مناسب خودتان را انتخاب کنید.
